Come strutturare un allenamento a casa?

Piano di allenamento a casa

Giorno dedicato all’allenamento ad alta intensità; esercizi in periodi di trenta secondi di attività intensa, con il maggior numero possibile di ripetizioni, e venti secondi di riposo attivo, cioè mantenendo una leggera corsetta sul posto.

In questo giorno, finiamo il recupero e ci prepariamo a ricominciare il giorno successivo, quindi, anche se è considerato un giorno di riposo, si raccomanda un’attività aerobica di intensità moderata come camminare o nuotare.

Il nostro piano di allenamento dal lunedì al venerdì ti aiuterà a prendere l’abitudine di fare esercizio e, se vuoi andare oltre, ricorda che l’ideale è cercare la consulenza di un personal trainer o di un allenatore che creerà una routine di allenamento specifica per le tue condizioni.

Routine settimanale di esercizi a casa

Anche se ogni sessione di allenamento deve essere sempre individualizzata, ci sono alcuni punti nella struttura generale che devono essere rispettati e che sono particolarmente importanti nei pazienti cardiologici sia per evitare rischi per la salute che per prevenire possibili lesioni.

Tutte le sessioni di allenamento dovrebbero iniziare con una fase di riscaldamento iniziale. Si raccomanda che duri circa 10-15 minuti e che consista in tre parti fondamentali, che sono esposte qui sotto e che devono essere eseguite in quest’ordine:

3º) Stretching dei grandi gruppi muscolari: preferibilmente lo stretching statico deve essere effettuato lentamente e progressivamente, mantenendo la posizione per circa 15-30 secondi e facendo attenzione che sia fatto con la tecnica corretta. Nella fase di riscaldamento, a differenza della fase di recupero, eseguire 1-2 ripetizioni per gruppo muscolare può essere sufficiente.

In questa fase si eseguirà l’allenamento prescritto, che sarà prevalentemente aerobico nel caso di pazienti cardiovascolari, di solito camminando, correndo o andando in bicicletta per un lavoro specifico di resistenza. La durata e l’intensità dell’allenamento devono essere individualizzate, a seconda della valutazione funzionale iniziale e della stratificazione del rischio calcolata dal medico. Bisogna tener presente che nelle prime sessioni di allenamento l’impatto psicologico della malattia o della bassa forma fisica dovuta all’inattività può essere considerevole, il che a volte significa che l’allenamento di resistenza in queste sessioni iniziali dovrebbe essere di breve durata. Non preoccupatevi se inizialmente potete fare solo 10-15 minuti di esercizio, l’importante è che progredite nel tempo. In questi casi è consigliabile, se possibile, combinare la resistenza con altri semplici esercizi per allenare altre abilità fisiche di base che senza dubbio aumenteranno la qualità della vita, come la forza (anche regolando la sua intensità a seconda della patologia che si ha) o anche esercizi di abilità motoria come la coordinazione, per finire con la flessibilità nella fase di recupero.

Struttura di una sessione di formazione

Migliora la performance fisica poter condividere il nostro regolare allenamento con amici digitali virtuali ma reali, come facevamo prima della pandemia in palestre affollate, in classi guidate da istruttori o in uscite podistiche di gruppo.

“La partecipazione è molto alta, più alta che se si dovesse andare in palestra o alla lezione di persona. Di solito non ci sono scuse”, dice Alba Romero dalla sua esperienza come insegnante di Pilates.

L’impulso degli amiciLa sana competizione stabilita tra due o più amici collegati per allenarsi virtualmente è una delle forze trainanti del suo successo. Migliorare le proprie prestazioni e confrontare i propri progressi con il resto del gruppo è un buon modo per rompere la monotonia e la noia.

Avere l’impegno di allenarsi virtualmente in modo condiviso con un amico o con un gruppo di persone con cui ci si è conosciuti in precedenza aiuta a evitare che la pigrizia vinca il gioco. Se c’è qualcuno nel gruppo che assume il ruolo di leader, approfittando del fatto che ha più conoscenze per guidare gli esercizi, tanto meglio.

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Non preoccupatevi, circa 2 metri quadrati saranno sufficienti. Se vuoi anticipare lo spazio di cui avrai bisogno puoi dare un’occhiata a questo articolo che descrive gli esercizi più comuni che utilizzerai: guida all’allenamento funzionale.

Durante molti degli esperimenti che facciamo a Mammoth Hunters, una delle raccomandazioni più importanti che diamo alle persone che stanno appena iniziando la dieta o l’allenamento è di trovare un amico che sia loro alleato.

Puoi iniziare con 3 giorni a settimana con una selezione di esercizi a casa che abbiamo preparato per te. Con questi esercizi coinvolgerete il maggior numero possibile di gruppi muscolari e il numero di ripetizioni dovrebbe essere progettato per preparare il vostro corpo ad aumentare l’intensità della vostra routine di esercizi domestici.

In generale, anche se può sembrare che un esercizio sia molto simile a un altro, i livelli di difficoltà tra loro variano molto. Lo si può vedere chiaramente nella nostra guida alle flessioni, per esempio.

Riconoscere a che livello sei, qual è la tua corporatura e scegliere gli esercizi può non essere un compito facile all’inizio, ma una volta identificato a che livello di fitness sei, sarai in grado di capire perché ci sono esercizi che non dovresti fare ancora e perché non dovresti farli e perché ti darà una buona sensazione per non mollare.